Comprendre le sommeil
Le sommeil occupe environ un tiers de notre temps. A 60 ans, nous avons passé l’équivalent de 20 ans à dormir. Perte de temps ou nécessité ?
Le sommeil est primordial pour notre santé. Dès le début de la vie, il favorise la croissance de l’enfant et le développement de son cerveau. Aussi, tout au long de notre existence, il nous accompagne notamment pour assurer un rôle de récupération physique et psychique.
La structure du sommeil évolue avec l’âge. Ainsi, celui de l’enfant ne sera pas le même que celui de la personne âgée. L’enfant passera notamment davantage de temps que l’adulte en phase de sommeil paradoxal pour satisfaire le besoin de maturation du système nerveux.
Les cycles du sommeil
Pour mieux comprendre le fonctionnement normal et éventuellement ses dysfonctionnements, il est important de connaître la façon dont il s’organise.
Ce dernier est composé de cycles qui durent environ 90 minutes. Chaque cycle est entrecoupé d’une phase de semi-éveil. Dans la nuit, 4 à 6 cycles se succèdent.
Un cycle est lui-même composé de cinq phases. Les quatre premières phases correspondent au sommeil lent et la dernière phase au paradoxal.
Chaque phase a ses caractéristiques et un rôle particulier.
Les 10 bonnes habitudes à adopter
Pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles, il faut aider notre cerveau ! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement.
Notre horloge biologique peut aussi être facilement perturbée : une mauvaise hygiène mène immanquablement à des troubles du sommeil.
Notre comportement va directement venir aider notre cerveau et notre horloge biologique à bien fonctionner.
Les conseils semblent simples, pourtant, leur efficacité a été prouvée scientifiquement. Ils aident à prévenir les troubles du sommeil ou aident à les diminuer.
- 1. Horaires réguliers d’endormissement
- 2. Exposition régulière de lumière
- 3. Evitez de faire des siestes (ou alors courtes, de 20′ maximum)
- 4. Évitez la drogue et l’alcool pour vous endormir
- 5. Ne restez pas dans votre lit
- 6. Ne regardez pas l’heure la nuit
- 7. Pas trop de stimulant la nuit
- 8. L’atmosphère de votre chambre doit favoriser le sommeil (zen, sans appareils électriques)
- 9. Repos, loisir et activité physique : la juste mesure
- 10. Saines habitudes alimentaires
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D’autres conseils sur le sommeil
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Le sommeil flash
C’est une technique qu’utilise certaines personnes, les marins pas exemple, pour se régénérer au milieu d’une journée. Il dure environ 10′ à 15′ et équivaut à 1h30 de sommeil.
Installez-vous confortablement en essayant d’avoir le dos le plus droit possible, en ancrage corporel. Tenez une cuillère dans une main et laissez la fatigue vous gagner… Naturellement, au moment où la cuillère tombera, cela vous réveillera et vous aurez expérimenter le sommeil flash.
Notes pour mieux le pratiquer :
- Ancrage corporel : contractez tous vos muscles puis relâchez (yeux fermés)
- Donnez vous la permission, exceptionnellement, de plonger dans le sommeil, le repos
- Baillez, étirez vous comme un chat, baillez plusieurs fois pour faire venir la fatigue
Derniers conseils pour un bon sommeil
- Préférez un lit en latex naturel car les matelas traditionnels contiennent des composants chimiques (produits à retardateur de feu toxiques)
- Ne mettez pas d’appareils électriques dans votre chambre (téléviseurs, hauts parleurs (aimants) ) etc.
- Mettez en place un “SAS” au moment de dormir (Lire quelques pages avant de dormir, boire un verre d’eau ou respirer profondément avant entre la dernière activité et le couché)
- Eteignez vos téléphones portables ou en mode avion si vous l’utilisez en réveil matin
- Essayez de dormir dans le noir le plus absolu quitte à mettre un bandeau sur les yeux
- Avoir un carnet de notes à côté de soi pour pouvoir noter et se vider la tête
